Prokrastynacja – dlaczego odkładamy rzeczy na później?
Czy zdarza ci się odkładać coś na „zaraz”, na „później”, które prędko nie nadchodzi? „Zacznę ten projekt jutro”, „Posprzątam później”, „Za chwilę siądę do nauki”. To właśnie jest prokrastynacja, czyli unikanie wykonania jakichś zadań, odkładanie ich na często nieokreślony czas, mimo że zwlekanie to może pociągać za sobą nieprzyjemne konsekwencje. Czym innym będzie lenistwo, ponieważ w prokrastynacji nie chodzi o całkowity brak chęci do wykonania działania, a o nieumiejętność zabrania się za nie w danym momencie.
Dlaczego prokrastynujemy?
Przyczyn może być wiele, lecz najczęściej są to:
- Lęk przed porażką (lub sukcesem) – możemy odkładać wykonanie zadania na później, ponieważ towarzyszy nam obawa, że nie poradzimy sobie z nim lub że spotkamy się z negatywną oceną innych.
- Perfekcjonizm – odkładamy realizację zadania w czasie, ponieważ wydaje nam się, że wszystko musimy zrobić idealnie i najlepiej w sprzyjających warunkach, w odpowiednim momencie. A przecież to „idealne” nigdy nie nastąpi…
- Brak natychmiastowej gratyfikacji – lubimy otrzymywać nagrody już, teraz, natychmiast, a czekanie na nie nas frustruje. Jeśli coś wymaga długotrwałego wysiłku (np. napisanie pracy magisterskiej), ale nie daje od razu gratyfikacji, wybieramy czynności, które dostarczą ją szybciej (np. przejrzenie social mediów).
- Niska tolerancja dyskomfortu – niektóre czynności uważamy za trudne, nudne, czaso- i energochłonne, dlatego staramy się je unikać tak długo, jak tylko się da.
- Brak skonkretyzowanych celów i priorytetów – zwlekanie z podjęciem działania może wynika z tego, że po prostu nie wiemy od czego zacząć, a gdy cel jest niesprecyzowany, priorytety nie są określone, zadanie wydaje się zbyt ciężkie, więc lepiej zająć się czymś lżejszym.
- Brak motywacji – nie widzimy sensu w tym, co mamy zrobić, nie mamy motywacji do realizacji określonego zadania, więc czemu mielibyśmy ją mieć by w ogóle zacząć.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
- Podziel zadanie na mniejsze kroki, które łatwiej jest zrealizować niż jeden duży. Wizja ich wykonania jest mniej przytłaczająca i przerażająca – w końcu „strach ma wielkie oczy”. Jeśli musisz napisać pracę magisterską, zacznij od utworzenia pliku. Następnie przejdź do nadania tytułu pracy. Potem rozpisz wstępny plan rozdziałów. Napisz wstęp. I tak dalej…
- Ustal konkretny termin, jakieś ramy czasowe, których będzie ci łatwiej się trzymać niż rozmytym w czasie „kiedyś”. Wspomóc się możesz techniką Pomodoro, w której powtarzać będziesz cykl 25 minut działania i 5 minut odpoczynku na przykład cztery razy.
- Wyeliminuj rozpraszacze. Wycisz telefon, wyłącz powiadomienia, zamknij niepotrzebne zakładki. Odłącz się na czas pracy od wszystkiego, co nie wchodzi w jej część. Pomóc ci mogą aplikacje mobilne takie jak np. Plantie, która pozwala utrzymać skupienie w ustalonym czasie.
- Śledź swój postęp, monitoruj nawet najmniejsze sukcesy i nagradzaj się za nie, dzięki czemu poczujesz satysfakcję i dostrzeżesz swoją skuteczność, co motywować będzie do kontynuowania działania.
- Zmień przestrzeń, w której realizujesz dane zadanie. Wyjdź z pokoju do np. ogrodu, biblioteki czy kawiarni. Zmiana otoczenia może pomóc w skupieniu, a przy tym wygodnie wyglądające łóżko w twoim pokoju nie będzie kusiło, aby odpuścić sobie dalsze działanie, kładąc się w nim.
- Bądź dla siebie wyrozumiały, nie krytykuj i nie karz się za to, że odkładasz coś na później. Taka strategia zamiast zmotywować jeszcze bardziej zniechęca do działania.
Prokrastynacja to problem, z którym zmaga się wiele osób. Ważne jest by zrozumieć jej przyczyny i poszukać sposobów, które miałyby szansę zadziałać w twoim przypadku. Jednak, jeśli prokrastynacja zakłóca funkcjonowanie na wszystkich płaszczyznach twojego życia, warto skonsultować to z psychologiem, ponieważ może być ona jednym z objawów np. ADHD lub może towarzyszyć np. depresji czy zaburzeniom lękowym.
Autor: psycholog mgr Natalia Wrona
