W dobie Internetu nie trudno o zalanie informacjami dotyczącymi tego, co dzieje się na świecie, w życiu naszych znajomych czy celebrytów. Nowe posty i wiadomości dochodzą do nas znacznie częściej niż miało to miejsce jeszcze kilkanaście lat temu. Im większy dostęp do informacji, tym większa potrzeba ich sprawdzania, dlatego coraz powszechniejsze staje się zjawisko zwane FOMO – Fear of Missing Out, czyli lęk przed tym, że coś nas ominie. Ta potrzeba działa trochę jak głód, którego gdy nie zaspokoimy, szybko poczujemy niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie (i nie tylko).

Czym jest FOMO?

FOMO to lęk i niepokój przed byciem pominiętym, wykluczonym z jakichś ważnych wydarzeń, w których udział biorą inni. Osoby doświadczające FOMO boją się, że wybierając jedną aktywność, tracą pozostałe, dlatego stale sprawdzają, co dzieje się u innych, by niczego nie przegapić. Niestety bardzo często towarzyszy temu poczucie, że własne życie jest niesatysfakcjonujące czy nudne. Zjawisko to najczęściej można zaobserwować w przestrzeni wirtualnej, gdy osoba nieustannie sprawdza i scrolluje social media.

Psychologiczne mechanizmy FOMO

Do mechanizmów działania FOMO zaliczamy:

  1. Porównania społeczne – naturalnym jest porównywanie się do innych, jednak w FOMO przyjmuje ono szkodliwe natężenie. To, co jest widoczne dla nas w social mediach prowadzonych przez znajomych czy influencerów, jest tylko fragmentem rzeczywistości, najczęściej tym najlepszym wycinkiem całości. Porównywanie własnego życia do pięknych urywków biografii innych łatwo prowadzić może do poczucia, że nasze życie jest mniej atrakcyjne, a my sami jesteśmy mniej wartościowi (porównywanie się w górę).
  2. Lęk przed wykluczeniem – przynależność do grupy daje poczucie bezpieczeństwa, do którego zmierzamy. FOMO dostarcza sygnały, że możemy stracić swoją pozycję w społeczności, że zostaniemy odrzuceni przez innych. Właśnie dlatego szybko pojawia się uczucie niepokoju.
  3. Nadmiar bodźców i decyzyjność – paradoksalnie więcej nie znaczy lepiej; im więcej możliwości wyboru, tym większa szansa na niezadowolenie z podjętej decyzji. FOMO to potęguje, ponieważ pojawia się przeciążenie z powodu nadmiaru bodźców.
  4. Dopamina i nagroda – powiadomienia, polubienia czy nowy post działają jak nagrody. Dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za motywację i przyjemność – sprawia, że chcemy więcej. FOMO utrzymuje nas w trybie czuwania i oczekiwania na pojawienie się kolejnego i kolejnego nowego bodźca, którego nie możemy przecież przegapić.

Objawy i skutki FOMO

FOMO nie jest zaburzeniem psychicznym, jednak może prowadzić do realnych trudności emocjonalnych i społecznych jak np.:

  • ciągłe sprawdzanie social mediów, powiadomień, wiadomości
  • niezdolność do bycia „tu i teraz”
  • poczucie niepokoju lub irytacji, gdy jesteśmy offline
  • obniżone poczucie własnej wartości
  • uczucie pustki
  • trudność z koncentracją i podejmowaniem decyzji
  • wzmocnienie perfekcjonizmu
  • nadmierna rywalizacja
  • poczucie braku kontroli
  • trudności w relacjach interpersonalnych (a nawet uczucie samotności)
  • przeciążenie informacyjne
  • problem z odpoczynkiem.

U niektórych osób FOMO może powodować chroniczny stres, a nawet zaburzenia lękowe lub depresyjne.

Jak radzić sobie z FOMO?

  1. Praktykuj JOMO – Joy of Missing Out, czyli radość z pomijania, które jest przeciwieństwem FOMO. To świadome cieszenie się chwilą bez presji ciągłego sprawdzania i obawy, że coś pominiemy. Można zacząć od drobnych zmian takich jak odłożenie telefonu podczas rozmowy, w której uczestniczymy.
  2. Ogranicz ekspozycję; zrób cyfrowy detoks – zmniejsz dostępność przebywania online poprzez np. włączenie trybu „nie przeszkadzać”, „czas dla mnie” itp., odinstalowanie zbędnych aplikacji, odwrócenie telefonu tyłem do przodu (rewersem) podczas nauki czy pracy, odłożenie telefonu na noc dalej od łóżka.
  3. Urealniaj obraz innych – pamiętaj, że kadry, które widzisz w social mediach to tylko urywki życia innych, urywki, które w zdecydowanej większości są tymi najlepszymi. Poza nimi każdy ma swoje problemy i zmaga się z trudnościami, których nie publikuje.
  4. Filtruj treści, które chłoniesz – zastanów się czy konto, które obserwujesz inspiruje cię czy może frustruje, czy zwiększa motywację, czy raczej obniża nastrój.
  5. Ustal własne priorytety, dostrzeż swoje potrzeby i wartości – jeśli nie wiesz, co jest dla ciebie ważne, czego chcesz, do czego dążysz, to nic dziwnego, że ciekawsze i bardziej barwne wydaje się życie innych.
  6. Dbaj o relacje offline – twórz okazje do interakcji twarzą w twarz, bo to właśnie one zbliżają najbardziej.
  7. Praktykuj wdzięczność – codziennie zauważaj nawet drobne rzeczy, za które możesz być wdzięczny. Dzięki temu zaczniesz zwracać uwagę na to, co masz, a nie tylko na to, czego ci brakuje, co przełoży się na komfort życia.
  8. Ćwicz mindfulness – uważność pomaga osadzić się w chwili obecnej, a w konsekwencji zmniejszyć tendencję do porównywania się.

FOMO może być sygnałem, że czegoś nam brakuje – poczucia koherencji (więcej o tym w kolejnym poście), spokoju i odpoczynku czy też autentycznych relacji. Zamiast uciekać od niepokoju i lęku, z którymi wiąże się FOMO, warto zrozumieć nasz indywidualny jego mechanizm, by móc pracować nad źródłem, a nie ujściem problemu.

Autor: psycholog mgr Natalia Wrona