Jak przebiega sen?

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: REM oraz NREM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

  1. Faza NREM. W czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, spowalnia praca serca. W tej fazie pojawia się sen głęboki, w którym organizm zaczyna się regenerować.
  2. Faza REM. W czasie jej trwania pojawiają się marzenia senne, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy w danym dniu. Zwalnia metabolizm, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM służy również emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami danego dnia – mózg wtedy „przepracowuje” trudne zdarzenia.

Co jest ważne w procesie snu?

  • Liczba godzin snu. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od wieku. Zapotrzebowanie na sen dla dorosłych wynosi około 7-8 godzin dziennie. Niemowlęta i nastolatkowie potrzebują więcej czasu. Z kolei osoby w okresie późnej dorosłości śpią krócej. Noworodek śpi ok. 20 godzin dziennie, nastolatkowie potrafią spać nawet po 10-12 godzin na dobę, a seniorzy zwykle 6 godzin.
  • Jakość snu. Zależeć będzie od liczby i długości przebudzania się w ciągu jednego cyklu snu. Im częściej się budzimy i im więcej czasu upłynie zanim zaśniemy ponownie, tym mniej jakościowy będzie sen. Wyznacznikiem jakości snu będzie jego wydajność, czyli informacja, przez jaki czas, który spędzamy w łóżku, faktycznie śpimy. Obliczamy ją, dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Dobra wydajność snu to więcej niż 85%.
  • Regularność snu. Zwróćmy uwagę na to, o której godzinie kładziemy się spać i o której wstajemy. Jeśli momenty te będą się od siebie różnić na przestrzeni dni, często wahać, to regularność zostanie zaburzona. Warto chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie.

Dlaczego warto się wysypiać?

  • łatwiej radzimy sobie ze stresem
  • jesteśmy bardziej energiczni, produktywni
  • mamy lepszą koncentrację
  • nasze procesy poznawcze takie jak pamięć przebiegają efektywniej
  • łatwiej o dobry humor
  • bardziej efektywnie przebiega proces uczenia się czy podejmowania decyzji
  • nasz układ odpornościowy działa sprawniej
  • lepiej radzimy sobie z emocjami.

Czym jest higiena snu?

Higiena snu to zbiór zachowań i warunków, które sprzyjają zdrowemu, regenerującemu wypoczynkowi. To pewne zasady, nawyki, które pomagają w komforcie snu. Nie chodzi jedynie o warunki w sypialni (np. wygodny materac), lecz o podejście do samego snu, czyli to w jaki sposób o nim myślimy i jak się do niego przygotowujemy.

Zasady higieny snu

1.  Aktywność fizyczna i zdrowa dieta

To, że aktywność fizyczna jest ważna dla naszego zdrowia raczej nikomu nie trzeba przypominać. Jednak ma ona znaczenie także w przypadku snu. W przypadku, gdy posiadamy pracę nie wymagającą wysiłku fizycznego, warto zadbać o wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Zaznaczyć należy, że nie powinno się ćwiczyć wieczorem, ponieważ aktywność nas rozbudzi, zamiast uśpić. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy naszemu organizmowi wartości odżywczych, witamin i minerałów przełoży się na lepszy sen.

2. Czas spędzany w łóżku

Czasem zdarza nam się pracować/uczyć się, przebywając w łóżku. Jednak nie jest to najlepsze miejsce do tego typu aktywności. Łóżko powinno służyć nam do odpoczynku, a nie pracy. Ponadto bardzo ważne jest, by nie zalegać w łóżku, gdy już się obudzimy. Czas w nim spędzany powinien być dostosowany do długości snu.

3. Kawa, papierosy, napoje energetyzujące, alkohol

Są to substancje stymulujące, a więc pobudzają nas. Kawę czy herbatę lepiej wypić w godzinach porannych. Ograniczenie palenia tytoniu na parę godzin przed snem również wpłynie na jakość snu (najlepszym jednak rozwiązaniem byłoby całkowite niepalenie). Alkohol nie poprawia snu, lecz pogarsza, ponieważ jest wtedy płytszy, przerywany, wcześniej może nastąpić wybudzenie, co istotnie wpłynie na jakość snu.

4. Ekspozycja na światło

Światło stanowi wyznacznik pory dnia. Ekspozycja na nie o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Wieczorem należy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza te, które promieniuje z ekranów telefonów, laptopów itp. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą, dlatego warto takiego światła szukać wieczorem. Odstawienie urządzeń elektronicznych na minimum 1 godzinę przed snem wpłynie na skrócenie czasu zasypiania i jakość całego cyklu snu.

5. Temperatura ciała

Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga szczyt około godziny 18.00, następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin wczesnoporannych, aby sen był głęboki i spokojny. W ciągu 3 godzin przed snem nie należy zatem pracować fizycznie ani uprawiać sportu. Tuż przed snem nie powinno się również spożywać ciężkostrawnych posiłków ani brać gorącej kąpieli, ponieważ powoduje to wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. Należy również zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni – optymalna to 18–21°C.

6. Jedzenie

Spożycie posiłku tuż przed snem powoduje, że organizm jest nastawiony na trawienie, a nie na spanie, czyli staje się aktywny zamiast się wyciszać. Dlatego warto unikać szczególnie ciężkostrawnych potraw przed snem oraz nadmiernego spożycia płynów (możemy się budzić w nocy z przymusem udania się do toalety).

7. Odprężenie psychiczne i redukcja stresu

Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie warto próbować zasnąć na siłę. Może to spowodować efekt odwrotny. Lepiej skupić się na odpowiednim wyciszeniu i zrelaksowaniu np. poprzez słuchanie odprężającej muzyki, medytacji czy ćwiczenia oddechowe. Zadbajmy także o redukcję stresu, zwróćmy uwagę na to czy i w jaki sposób radzimy sobie ze stresem.

Sen nie jest luksusem, lecz podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka. Współczesny styl życia – szybkie tempo, stres, nadmiar bodźców – sprawia, że coraz więcej osób cierpi na zaburzenia snu. Dbanie o higienę snu jest ważne dla zdrowia psychicznego, ponieważ sprzyja stabilności emocjonalnej, odporności na stres i lepszej jakości życia.

Autor: psycholog mgr Natalia Wrona